CHIA SẺ KẾ HOẠCH CHẠY BỘ 5KM TRONG 6 TUẦN CỦA BEN - VĐV/HLV CHẠY BỘ 20 NĂM KINH NGHIỆM

Dù là một người chạy bộ chuyên nghiệp hay nghiệp dư, nếu bạn đã từng tìm hiểu về chạy bộ, kế hoạch chạy bộ thì có lẽ bạn đã từng được nghe đến cái tên Ben - kênh Youtube là This Messy Happy. Ben là một huấn luyện viên chạy bộ và 3 môn phối hợp (cấp 3) đã có 40 năm kinh nghiệm coaching.

Tìm hiểu thêm về Ben tại: https://www.thismessyhappy.com/

Là một huấn luyện viên chuyên nghiệp, Ben đã từng chia sẻ rằng việc anh luyện tập và coaching trong 40 năm vừa qua sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu như không cho đi những kiến thức về chạy bộ. Ben đã chia sẻ miễn phí với tất cả mọi người ở khắp nơi trên thế giới về kế hoạch chạy bộ cho nhiều cự ly khác nhau qua kênh youtube của mình có tên là This Messy Happy. 

Ở bài viết này, Aviwin muốn chia sẻ đến các bạn kế hoạch chạy bộ từ 0km đến 5km đầu tiên thông qua kế hoạch của anh Ben và làm rõ hơn những chi tiết cũng như bài tập có trong kế hoạch. Dưới đây là bảng kế hoạch 5km đầu tiên của anh Ben: 

Thoạt nhìn, có lẽ bạn sẽ thấy đây là một bảng kế hoạch khó hiểu vì nó được viết bằng tiếng Anh, đa phần là viết tắt và có nhiều ô với các màu sắc khác nhau. Nhưng đừng lo, Aviwin sẽ giúp bạn làm rõ những chi tiết trên. 

Về màu sắc: bảng trên có 3 màu chính là hồng, xanh lam và xanh lá cây. Các buổi có màu hồng là các buổi mà bạn sẽ tập các bài tập rèn luyện cơ bắp hoặc yoga. Các buổi màu xanh lam là các buổi chạy và màu vàng là buổi nghỉ. Riêng ngày cuối cùng của tuần 6 là ngày mà bạn có thể hoàn thành mục tiêu chạy 5km liên tục. Ví dụ, ở tuần đầu tiên, chúng ta sẽ có 2 buổi tập cơ bắp, 3 buổi chạy và 2 buổi nghỉ. 

Về các ký hiệu viết tắt: 

• S&C: Strength & Conditioning: Sức mạnh và điều hòa hơi thở

• W là viết tắt của Walk: Chạy bộ

• R là viết tắt của Run: Chạy

Tìm hiểu kế hoạch cụ thể của Ben bắt đầu từ Tuần 1 (Week 1) cùng Aviwin: 

- Thứ 2: S&C - Strength: Đây sẽ là buổi tập sức mạnh cho các cơ bắp liên quan

- Thứ 3: Buổi tập chạy

• 5W: khởi động đi bộ 5 phút

• 5 x 3w/1r: đi bộ 3 phút, chạy 1 phút và lặp lại 5 lần

• 5W: đi bộ thả lỏng cơ thể 5 phút

- Thứ 4: Rest là buổi nghỉ ngơi

- Thứ 5: Tương tự thứ 3

- Thứ 6: S&C - Yoga: Tập sức mạnh cho cơ bắp - tập yoga

- Thứ 7:

• 5W: đi bộ 5 phút 

• 5x2:30w/1:30r: đi bộ trong 2 phút 30 giây, sau đó chạy liên tục trong 1 phút 30 giây tiếp theo. Lặp đi lặp lại 5 lần. 

• 5W: 5 phút đi bộ thả lỏng cơ thể

- Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi

Áp dụng tương tự với các tuần còn lại.

Với việc giải thích các ký hiệu trên, bạn sẽ thực hiện theo bảng kế hoạch và hoàn thành 5km vào ngày cuối cùng của tuần thứ 6.

Lưu ý: Trong bảng kế hoạch từ 0km đến 5km của Ben có 4 lưu ý: 

1. Bạn nên thực hiện các buổi chạy ở tốc độ 6/10 (10 là tốc độ chạy nhanh hết sức). Tốc độ chạy của mỗi người là khác nhau, hãy cố gắng dành ra tuần đầu tiên chạy bộ để tìm được tốc độ 6/10 của mình. 

2. Tôn trọng các ngày nghỉ. Việc nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp phục hồi và hoạt động tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo.

3. Luôn giãn cơ sau các buổi tập

4. Không bỏ các buổi tập sức mạnh

Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết. Bài viết có tham khảo nội dung từ kênh Tik Tok Chạy Mất Dép. Aviwin chúc các bạn thành công!