BÀI TẬP TOÀN THÂN TỐI ƯU CHỈ 5 PHÚT DÀNH CHO NGƯỜI CHẠY BỘ

Nếu bạn là một người yêu thích môn thể thao chạy bộ và mong muốn tìm kiếm các bài tập để có thể tối ưu các buổi luyện tập thì dưới đây là các bài tập dành cho bạn. Thực hiện theo bài tập toàn thân này trong vòng 5 phút mỗi ngày để cải thiện tốc độ, sức bền và sức mạnh khi chạy bộ của bạn. Đặc biệt, bài tập cuối cùng sẽ đóng gói tất cả những thứ cần thiết cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh. 

Có lẽ, bạn đã từng nghe qua câu nói “chất lượng hơn số lượng” rồi đúng không! Đối với bài tập sức mạnh dành cho người chạy bộ cũng không nằm ngoài quy tắc này. Có nhiều người vẫn luôn miệt mài và dành nhiều thời gian cho các bài tập nhưng họ không nhận ra rằng mình đang tập luyện sai kỹ thuật, dẫn đến mất nhiều thời gian và công sức nhưng không đạt được kết quả như mong muốn. Vậy làm thế nào để thực hiện các bài tập luyện tập sức mạnh mà không mất quá nhiều thời gian nhưng lại “đạt chất lượng”? 

Chỉ với 5 phút nhưng dưới đây là 2 động tác sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể. Hãy xen kẽ 2 động tác này với nhau trong quá trình luyện tập. 

1. Nhảy squat 

Đầu tiên, hãy đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông, trùng 2 chân xuống 1 góc 90 độ, rồi đẩy mông ra sau, gập cơ thể về phía trước, cánh tay đưa ra phía trước để giúp cân bằng, sau đó thực hiện cú bật nhảy lên. Thực hiện nhiều lần và các lần sau hãy cố gắng bật cao hơn các lần trước.

Nguồn ảnh: therunexperience.com

Nguồn ảnh: therunexperience.com

2. Chống đẩy thả tay

Bắt đầu từ tư thế plank thẳng tay, vai và cánh tay của bạn ở trên một đường thẳng, siết chặt mông, hông song song với mặt đất, hai chân khép vào nhau; đầu và cổ thẳng hàng với cột sống của bạn. 

Nguồn ảnh: therunexperience.com

Từ đây, đẩy cơ thể của bạn một chút về phía trước. Giữ khuỷu tay sát vào hai bên sườn, từ từ hạ thân trên sát xuống đất. Ở phía dưới, nhấc nhẹ cả hai tay lên khỏi mặt đất (như hình dưới đây).

 Nguồn ảnh: therunexperience.com

Hãy thực hiện xen kẽ hai động tác này và thực hiện với cường độ tăng dần. Ví dụ: 1 nhảy squat, 1 chống đẩy thả tay; 2 nhảy squat, 2 chống đẩy thả tay; 3 nhảy squat, 3 chống đẩy thả tay,... Thực hiện liên tục trong vòng 5 phút. 

Mặc dù 5 phút có thể nghe có vẻ rất ít thời gian nhưng đây thực chất lại là bài tập giúp ích rất nhiều cho cơ thể của bạn, đặc biệt là với những người chơi thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng. 

Trên đây là hướng dẫn 2 bài tập toàn thân chỉ trong 5 phút dành cho người chạy bộ, giúp cải thiện cả tốc độ, sức mạnh và sức chịu đựng khi chạy. Bài tập này đơn giản và hiệu quả, phù hợp cho những người bận rộn muốn duy trì việc tập luyện sức mạnh mà không tốn quá nhiều thời gian. Chúc bạn thực hiện bài tập thành công và nâng cao hiệu suất khi chạy bộ!