NÊN ĂN GÌ TRƯỚC VÀ SAU KHI CHẠY BỘ?

Dù bạn là người mới tập chạy hay là một runner chuyên nghiệp thì việc chuẩn bị kỹ lưỡng về vấn đề nạp năng lượng trước mỗi buổi chạy là vô cùng quan trọng nếu bạn không muốn rơi vào tình trạng mới chạy 1km đến 2km đã kiệt sức. Nhưng nên ăn gì và không nên ăn gì trước khi chạy cũng là một vấn đề cần chú ý. Cùng Aviwin tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu vì sao nên nạp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu chạy? 

Các bữa ăn trước khi chạy sẽ giúp cho cơ thể không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp trong khi tập thể dục. Ngược lại, nếu không nạp năng lượng trước khi chạy có thể gây ra chứng co thắt dạ dày và khiến bạn mất hứng thú khi chạy bởi cơn đói. 

Một số lưu ý khi chọn đồ ăn trước buổi chạy: Nếu chạy bộ kéo dài một giờ hoặc lâu hơn, trước khi chạy bộ khoảng 3 tiếng, nên ăn nhẹ với thức ăn chứa tinh bột tiêu hóa nhanh. Nếu chạy bộ vào buổi sáng thì chỉ cần ăn nhẹ là đủ. Nên chọn thực phẩm dễ tiêu hóa; nên ăn khoảng từ 30 đến 60 phút trước khi chạy để thực phẩm có thời gian được tiêu hóa một phần và chuyển hóa thành năng lượng; không ăn quá no để tránh cảm giác nặng nề hoặc khó chịu do thức ăn gây ra. 

Dưới đây là một số thực phẩm nên và không nên bổ sung trước khi bắt đầu buổi chạy: 

1. Carbohydrates đơn giản: Chọn những loại carbs dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì trắng hoặc bột yến mạch. Carbohydrates giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.

2. Protein ít chất béo: Thêm một lượng nhỏ protein như sữa chua ít béo hoặc một ít hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không làm ảnh hưởng đến khả năng vận động. 

3. Tránh thực phẩm giàu chất béo và chất xơ như: bơ, thịt đỏ, phô mai, đồ chiên nướng,... Đây là những thực phẩm mang tính chất khó tiêu, cơ thể cần rất nhiều năng lượng mới tiêu hóa được hết. Càng ăn nhiều thì cơ thể càng nặng nề, nhanh thấy mệt, đau tức bụng, tim đập nhanh…khi chạy bộ. Các thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu khi chạy.

4. Hydrat hóa: Uống nước hoặc thức uống thể thao ít đường trước khi chạy giúp bạn duy trì sự hydrat hóa mà không làm đầy bụng.

Ví dụ về bữa ăn trước khi chạy có thể là một chiếc bánh mì trắng với mật ong và chuối hoặc bát bột yến mạch với một ít quả mâm xôi và một ít hạt. 

Sau khi hoàn thành bài chạy, đừng quên quá trình hồi phục là một phần quan trọng không kém trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện hiệu suất. Đây là thời điểm thích hợp để nạp năng lượng cho cơ thể với một bữa ăn giàu protein và carbohydrate phức hợp để phục hồi lại cơ bắp cũng như bổ sung glycogen đã tiêu hao.

Một bữa ăn hồi phục tốt có thể bao gồm một ly sữa chocolate, một bát salad lớn với protein như thịt gà hoặc đậu, cùng với ngũ cốc toàn phần,... Cũng đừng quên tiếp tục hydrat hóa bằng nước hoặc nước dừa, giúp cơ thể phục hồi chất lỏng và điện giải đã mất trong quá trình vận động.

Cuối cùng, quan trọng nhất là bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp với cảm giác và mục tiêu vận động. Với một chế độ ăn uống cân đối, nghỉ ngơi đủ và luyện tập phù hợp, bạn sẽ sẵn sàng đương đầu với mọi thách thức vận động và đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả.