ĐỂ CHẠY BỘ KHÔNG CHỈ ĐƠN GIẢN LÀ CHẠY

Chạy bộ là một môn thể thao cực kỳ hiệu quả và đơn giản. Chỉ cần có một đôi giày chạy bộ, buộc dây giày của bạn và lên đường, bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào. Nhưng nếu bạn “chỉ” chạy thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp phải những vấn đề liên quan đến sức khỏe. Nên coi việc chạy bộ giống như cách bạn vận hành một ngôi nhà và bạn không ngừng bảo trì, cải tạo, mở rộng để nó tồn tại lâu dài. Vậy làm thế nào để chạy bộ không chỉ đơn giản là cơ thể thực hiện hành động chạy?

1. Chạy thường xuyên
Điều cơ bản của mọi vận động viên chạy bộ là chạy đều đặn, tốt nhất là dài hơn 30 phút. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng dưới đây là lời khuyên quan trọng nhất dành cho những ai đam mê và nghiêm túc muốn theo đuổi lâu dài với bộ môn này: nếu bạn muốn khỏe hơn, bạn cần tập luyện nhiều hơn, đặc biệt là với những người đang luyện tập với cường độ 2 đến 3 lần trong một tuần. Và để có một lịch trình tập luyện cơ bản và linh hoạt, bạn cũng nên đưa các môn thể thao có cường độ tập luyện liên tục vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình ngay từ đầu, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, trượt patin hoặc trượt tuyết băng đồng.

2. Tăng cường cơ bắp
Nếu muốn chạy bộ lâu dài, bạn cần cơ lõi khỏe. Và, rèn luyện sức mạnh là điều bắt buộc đối với những người chạy bộ. Bạn có thể dễ dàng rèn luyện sức mạnh trên đường chạy hoặc trong trung tâm thể dục với trang thiết bị và dưới sự hướng dẫn của các PT. 

3. Kéo dãn để linh hoạt hơn
Càng lớn tuổi, bạn càng phải chú ý cho sự linh hoạt của mình, có thể bằng các bài tập giãn cơ hoặc thể dục. Một số bài tập hữu ích bao gồm: xoay thân, duỗi hông hoặc lắc vai. Việc giãn cơ được thực hiện tốt nhất sau buổi tập, đặc biệt là sau khi tắm. Và không chỉ cơ bàn chân, cẳng chân và cơ hông (bắp chân, đùi trước và sau, cơ mông) mà còn cả vai và phần trên cơ thể.

4. Luyện tập theo tốc độ
Tốc độ thường giảm dần theo tuổi tác. Do đó, việc luyện tập tốc độ từ sớm là rất quan trọng cho mọi vận động viên. Bạn không rèn luyện tốc độ bằng cách chạy “nhanh” trong 10 phút mà chỉ với những lần chạy nước rút khi bạn chạy rất nhanh. Ngắn nhưng nhanh là phương châm. Cách tốt nhất để tập chạy nước rút như vậy là trên địa hình liên tục, hơi dốc. Điều này giữ cho sự căng thẳng trên hệ thống cơ xương trong giới hạn.

5. Thay đổi cường độ
Nếu bạn luôn chạy với nhịp 120, bạn có thể chạy ngày càng lâu hơn ở cường độ này, nhưng nếu đột nhiên phải chạy ở nhịp 160, bạn sẽ sớm kiệt sức. Do đó, áp dụng những điều sau để thay đổi và cải thiện cường độ: cố gắng chạy nhanh và lâu hơn so với các buổi tập trước, kết hợp nhiều bộ môn khác nhau để luyện tập và duy trì thói quen này một cách đều đặn. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên tập theo ba cấp độ: dễ, trung bình và khó. Hiểu đơn giản là nếu bạn tập luyện ba lần một tuần, thì buổi đầu tiên sẽ là mức độ dễ, sau đó là trung bình và cuối cùng là khó. 

6. Thử thách sức mạnh tinh thần
Nếu bạn muốn thể hiện tốt nhất trong một cuộc thi, bạn phải rời khỏi vùng an toàn của bản thân và điều này chắc chắn sẽ không thoải mái về mặt cảm xúc. Trong thuật ngữ kỹ thuật, điều này được gọi là tăng cường nhịp độ. Đây có thể gọi đó là rèn luyện tinh thần. Sau một thời gian duy trì, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng những thay đổi cả về mặt thể chất, hiệu suất tập luyện và tinh thần. Bạn có thể kết hợp nhiều hình thức luyện tập khác nhau như: chạy bền nhanh, kéo lốp xe,...

7. Chạy “trần truồng”
Bạn có bao giờ chạy mà không có điện thoại di động hoặc đồng hồ GPS không? Nếu chưa thì đây là hoạt động mà bạn chắc chắn nên làm thử một lần. Sau đó hãy lắng nghe cơ thể và theo dõi nhịp tim phản ứng như thế nào, bạn sẽ bất ngờ với những thay đổi. Tuy nhiên, đối với những người chạy bộ có mục đích cụ thể như thi đấu thì việc có dữ liệu để đánh giá hiệu suất của buổi tập cũng là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, việc chạy bộ mà không có công cụ theo dõi hiệu suất cũng góp phần giúp bạn cải thiện tâm trí và thực sự đắm mình trên những cung đường chạy. 

Bài viết tham khảo Fit for Life - tạp chí Thụy Sĩ chuyên về các môn thể thao thể hình, chạy bộ và sức bền.